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msci明晟 多吃五谷杂粮就能瘦?营养师减脂指南:主食选不对,减肥全白费! 前妻别玩了 妾河里的石头

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发表于 2019-6-13 12:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
这是写在帖子头部的内容


<h1>主食公道的需要性

减肥很重要的一点就是要经过饮食,特别是主食中淀粉类碳水化合物的摄取,来平衡胰岛素和胰高血糖素的水平。
我们都晓得碳水份化成葡萄糖后,才能被机体操纵,从而形成餐后血糖的上升,血糖上升以后胰岛素就进场了,胰岛素是降血糖的,它可以促进血糖的操纵。可是太高的胰岛素水平会把过剩的葡萄糖贮存在肝脏和肌肉细胞中,贮存满了以后的葡萄糖就会囤积在脂肪细胞中。


所以饮食中过量的碳水化合物,不但会形成瘦削,它所酿成的高胰岛素还会抑制其他重要的减肥激素,让体重降不下来。是以我们要经过公道的主食摄取来控制胰岛素和胰高血糖素的水平,使其处于一个杰出的燃脂状态。
<h1>听说多吃五谷杂粮可以变瘦?

现在大师越来越意想到,要少吃精米白面,多吃粗粮全谷,那为什么要多吃粗粮呢?
这是由于粗粮避免了精加工,其中的炊事纤维、维生素、部分谷物卵白质和微量元素获得了保存,所以营养素更加平衡。这样恰好是合适我们减肥时代提倡的,要吃的营养平衡。晓得吃五谷杂粮,是很好的健康理念哦!可是粗粮吃多了或吃错了也是会长肉滴。


粗粮虽然营养素周全,虽然好吃,但也不能多吃!
粗粮的热量不低,白米饭每100g大约是116千卡;可是一样的一份黑米饭每100g,热量是到达341千卡的,所以白米换成黑米份量要减半的哟。
可是换成另一种食材南瓜来说,相比全谷物类,南瓜的热量低,饱腹感也不如谷物类,所以减脂时代吃南瓜的话,是可以适当增加份量的。
<h1>粗粮和精粮的不同

粗粮是相对于邃密粮来说的,包括我们常说的全谷类食品和根茎类主食,以及一些淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食品。
全谷物是指不曾精制的食粮种子类,比如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等,还有它的制品,像是全麦粉、自然燕麦片。一些根茎类主食比如马铃薯、土豆、芋头、紫薯、山药等。


最初还有上面提到的,轻易被轻忽的,淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食品,这些偶然也是可以作为部分主食来吃的,像是胡萝卜、南瓜、板栗等。
下面就具体的比力一下粗粮和粗粮的不同:
1.粗粮的营养素更加周全。
2.粗粮的饱腹感更强。
3.粗粮升糖指数较低,不像精制米面轻易形成血糖的大幅度波动,一旦摄取过量,就会囤积脂肪。
4.粗粮含有丰富的炊事纤维。


其中的可溶性炊事纤维是有益于保证消化系统一般运转,帮助下降血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度,增加食品在胃里的逗留时候,提早饭后葡萄糖吸收的速度。可以帮助下降三高和一些慢性病的风险。
《中国居民炊事指南》倡议天天吃50-150g全谷杂粮,所以无妨对照看一下,你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢?
<h1>粗粮怎样吃更健康



粗粮也是一把双刃剑!
由于粗粮中合适丰富的炊事纤维,炊事纤维包括:可溶性(水溶性炊事纤维)和不成溶性炊事纤维。水溶性炊事纤维可以吸收胆固醇和糖分,减缓它们的入血速度。不成溶性炊事纤维是可以增加肠道内容物的,帮助肠道活动,有助于排便,但过量的不成溶性炊事纤维,大概两种炊事纤维摄取比例不妥,是会轻易形成便秘、胀气的。
水溶性炊事纤维丰富的食品首要有:水果类:苹果、梨、橘子、橙子、桃、猕猴桃等;蔬菜类:西兰花、胡萝卜、甜菜、燕麦、豆类。
那末具体怎样吃粗粮才更健康呢?
1.炊事纤维的摄取要循序渐进,倡议粗细搭配,粗粮的比例可以占1/5~1/3,先让胃肠道有一个顺应的进程,再渐渐增加。
2.粗粮在蒸煮的进程中要比一般的大米多加水,水米的比例控制在1.5:1。大概可以采用电饭煲预定的方式,提早浸泡3-5个小时,让粗粮多吸收一些水份,这样蒸出来的米口感会更松软,更轻易品味、消化。
3.充沛的饮水量,冬季可以喝到1700ml,夏日倡议1800-2000ml,以清洁的纯清水或白开水为主。
<h1>市道上很火的减肥餐真的公道吗



这类餐也有一些别名,像是:健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等,他们常常打着营养、健康、瘦身的名义,吸引了一众爱美、追求理想身段的粉丝,在外卖范畴占据了一席之地。
下面我们就从营养角度,来看一下这些配餐的公道性。
这类餐的名字也是又长又好听,很是有特点:例如:低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金枪鱼沙拉。
健身餐里面的搭配根基是这样的,主食+白/红肉+蔬菜+酱料类,不但食材品种丰富,色彩上也是多种多样,有红、绿、紫、黄等,颜值超高~
主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食,这部分主食自己的挑选是没有题目标,题目就在于!粗粮之外,甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。这样吃完一整份就等因而吃了两份的主食,也难怪有些健身人群,奔着减脂去,最初把自己练成了结实的胖子。
<h1>健康的减脂餐应当怎样选



实在没有哪一种自然食材是包括一切营养素的,所以才需要讲求食材的公道搭配。
在减脂餐的挑选上,营养结构要公道,一餐里面有主食、有蔬菜、有卵白质,这样的一种简化方式实在是为了方便大师了解,究竟每一种食品的营养成份都是有差此外,不但是单一的碳水、卵白质、脂肪、维生素等。
1.主食


包括我们说的粗粮类食品,玉米、燕麦、糙米、黑米,还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食;还有一些淀粉含量丰富的蔬菜,像是胡萝卜、南瓜等。
粗粗粮的比例倡议粗细搭配、循序渐进;别的要留意食材品种多样性,不倡议天天都吃玉米或红薯,要换着吃,天天主食的品种吃到2-3种是最好的,一日的食材总的品种争取有9种以上,一周倡议吃到25种以上。
2.卵白质


优良卵白质,肉、啊⒛獭⒍怪破,肉类白肉倡议占一半以上,包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉,其中皮肉类要适当避免,皮肉脂肪含量是比力高的。
3.蔬菜


深绿色蔬菜要占一半,深绿色蔬菜包括、油麦菜、茼蒿、青椒、西兰花、西芹、菠菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜等。蔬菜一天的总量可以吃到300-500g。
4.酱料


最初是关于酱料的挑选上,有些商家为了口感还加了大量的沙拉酱或其他酱料,沙拉酱热量实在是不低的,特别是脂肪的热量。假如你是为了减肥,那倡议你把酱换成油醋汁。
<h1>哪些人群不能吃粗粮?



1.胃肠功用比力差的人群,比如老年人和小孩,以及一些术后群体。
2.得了消化系统疾病的人群,比如:胃炎、胃溃疡、肠道炎症的人群,要留意主食中不宜有过量的粗粮,避免形成进一步的胃肠壁损伤。
关于减肥时代的主食挑选,你把握到位了吗?
点击专栏详情,领会更多风行全美的健康饮食减肥法:吃饱了再瘦↓↓↓
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
什么东西都正常吃,也没有忌口的。每个星期去健身房跑步5天,每次跑一个小时,十公里,原来体重186斤,现在是144斤,身高1.78米。体脂率16。
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
不管啥碳水,都要注意量就行,
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
粗粮营养高且全面,我每天都是吃粗粮加蔬菜,水果,积极锻炼,身体强壮。
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
可以吃蛋白粉吗
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
多吃五谷杂粮就能瘦?营养师减脂指南:主食选不对,减肥全白费!
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类 马铃薯跟土豆不是一个级别?
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
红豆黑豆绿豆薏米这些长胖吗
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
推荐的挺好的哈,回去试试 加上芊芊 细 体贴 减肥减肥
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 楼主| 发表于 2019-6-13 11:36 | 显示全部楼层
在合适的时间吃合适的东西,保证每天的运动量,再加上¥芊芊细¥体贴。
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